صحتي حياتي

الحديد من العناصر المهمة لصحة الجسم، ولها دور أساسي في العديد من العمليات الحيوية، لذا سنعرفك على أشهر أطعمة غنية بالحديد. فقر الدم هو أحد أكثر المشاكل شيوعًا والناتجة عن نقص الحديد، كما يؤثر نقص الحديد على المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، سنذكر هنا أطعمة غنية بالحديد والكميات اليومية الموصى بها لتجنب الإصابة بهذه الحالات الصحية. أطعمة غنية بالحديد من الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد ومصادرها الحيوانية والنباتية الاتي: 1- الكبدة تعتبر الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وأغناها به، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة لكونها مصدر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية. ولكن ولأن الكبدة مصدر عالي بفيتامين أ (Vitamin A)، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه، إذ أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة.  2- اللحوم الحمراء إذ لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعتبر المصدر البديل، حيث يحتوي 75 غرام من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليغرام من الحديد. 3- صفار الب

  عند اجراء عملية البحث التي قامت بها الدكتورة St-Onge وجدت  أن هناك تغييرات في الاستجابة تحصل في الدماغ متعلقة بالنوم كمايلي :  تحديد عدد ساعات النوم للرجال والنساء  بأربع ساعات من النوم ليلا لمدة خمسة ليال متتالية سبب حدوث نشاط أكبر في مراكز المكافأة في الدماغ و استجابة أكبر لأنواع معينة من الأطعمة كالبيتزا البيبروني والكعك والحلوى مقارنة بالأطعمة الصحية مثل الجزر والزبادي ودقيق الشوفان والفواكه.  وعند العودة بعد خمسة ليالٍ إلى النوم الطبيعي ، اختفى هذا النمط من استجابات الدماغ القوية للوجبات السريعة.  كما أظهرت دراسة أخرى ، بقيادة باحثين في King’s College London ، كيف يمكن للنوم المناسب أن يزيد من قوة إرادتك على تجنب الأطعمة غير الصحية.   ووجدت أن الأشخاص الذين ينامون عادةً وقتا قصيرا والذين تم اخضاعهم  لبرنامج يساعدهم على النوم لفترة أطول -( بإعطائهم ساعة من النوم الإضافي كل ليلة) - قد تحسنوا في نظامهم الغذائي.  حيث كان التغيير الملفت للنظر أنهم استطاعوا التخلي عن حوالي 10 جرامات من السكر المضاف إلى وجباتهم الغذائية يوميًا ، أي ما يعادل حوالي ملعقتين ونصف ملعقة شاي.  الخلاصة أن الن

   العلاقة بين النظام الغذائي السيئ والنوم السيئ تتخذ اتجاهين:   وجد العلماء أنه عندما يفقد الناس الرغبة في النوم ، فإنهم يتعرضون لتغيرات فسيولوجية يمكن أن تدفعهم إلى البحث عن الوجبات السريعة.   وفي التجارب السريرية التي أجريت ، فإن البالغين الذين لايعانون من أية أمراض و عدد ساعات النوم لديهم أربع أو خمس ساعات فقط في الليلة ، ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك مزيد من السعرات الحرارية وتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر على مدار اليوم.   وأثبتت الدراسات أنهم أيضا يعانون من الجوع بشكل واضح ويزداد تفضيلهم للأطعمة التي تحتوي على السكريات.    وتشير الدراسات التي أجريت على النساء والرجال  أن  الحرمان من النوم عند الرجال يحفز زيادة مستويات هرمون الجريلين ، وهو ما يسمى( بهرمون الجوع )، بينما يؤدي تقييد النوم عند النساء إلى انخفاض مستويات( GLP-1) ، وهو هرمون يشير إلى الشبع.وبناءا عليه فإن   الدكتور St-Onge قال : "لذا فإن النوم القصير لدى الرجال يعزز الشهية والرغبة في تناول الطعام ، وبينما لدى النساء تقل هذه الإشارات وتعطي احساس بالشبع والتوقف عن الأكل".     مصدر المقال  

   يجب الانتباه إلى نوع الكربوهيدرات المتناولة.   في الواقع  يمكن أن تكون سيفًا ذا حدين عندما يتعلق الأمر بالنوم. حيث وجدت الدكتورة St-Onge في بحثها أنه عندما يأكل الناس المزيد من السكر والكربوهيدرات البسيطة - مثل الخبز الأبيض  والمعجنات والمعكرونة - فإنهم يستيقظون بشكل متكرر طوال الليل.   بمعنى آخر ، قد يساعدك تناول الكربوهيدرات على النوم بشكل أسرع ، ولكن من الأفضل تناول الكربوهيدرات "المعقدة" التي تحتوي على الألياف( وليست الكربوهيدرات البسيطة)، والتي قد تساعدك على الحصول على نوم أكثر عمقًا وتجديدًا.  قالت الدكتورة سانت أونج "الكربوهيدرات المعقدة توفر مستوى سكر دم أكثر استقرارًا".   لذلك إذا كانت مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا في الليل ، فقد يكون هذا هو السبب وراء ارتباط الكربوهيدرات المعقدة بنوم أفضل. أحد الأمثلة على النمط الغذائي الذي قد يكون مثاليًا لنوم أفضل هو نظامMediterranean diet ​​ ، الذي يركز على الأطعمة التي تحتوي على  الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والدواجن واللبن والأعشاب والتوابل وزيت الزيتون.  

أمضت الدكتورة St-Onge سنوات في دراسة العلاقة بين النظام الغذائي والنوم.   فقد اقترحت أنه بدلاً من التركيز على نوع واحد أو اثنين من الأطعمة المحددة بخصائص يُفترض أنها تحفز على النوم ، فمن الأفضل التركيز على الجودة ونوعية النظام  الغذائي.   وفي إحدى التجارب السريرية العشوائية ، قامت هي وزملاؤها بتجنيد 26 من البالغين الأصحاء والتحكم في ما يأكلونه لمدة أربعة أيام ، وتقديم وجبات منتظمة أعدها خبراء التغذية مع مراقبة كيفية نومهم ليلاً.   وفي اليوم الخامس ، سُمح للأشخاص بتناول ما يريدون فوجد الباحثون أن تناول المزيد من الدهون المشبعة وتقليل الألياف من الأطعمة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة أدى  إلى الدخول في موجة النوم البطيئ أو مايعرف بإسم ( النوع العميق ) و بشكل عام  أثبتت التجارب السريرية أيضًا أن الكربوهيدرات لها تأثير كبير على النوم: حيث يميل الناس إلى النوم بسرعة أكبر في الليل عندما يستهلكون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مقارنة بوقت تناولهم نظامًا غذائيًا عالي الدهون أو عالي البروتين.  قد يكون لهذا علاقة بالكربوهيدرات التي تساعد حمض التربتوفان في العبور إلى الدماغ بسهولة أكبر. مص

 يعتبر حمض ( التربتوفان )، وهو أحد اللبنات الأساسية لهرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم.  ( التربتوفان هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الألبان والديك الرومي ويعتبر محفز بشكل ماعلى النوم ) لكن بشرط حتى يقوم( التربتوفان) بدور فعال وتأثير ايجابي فعليه عبور الحاجز الدموي الدماغي.   لذلك فإن وجوده مع باقي  الأحماض الأمينية الأخرى الموجودة في الطعام يسبب التنافس بينه وبين باقي الأحماض دون  الحصول على نتيجة امتصاص ايجابية لهذا الحمض و عبوره إلى الحاجز الدموي الدماغي. تتمثل إحدى طرق تعزيز امتصاص التربتوفان في إقران الأطعمة التي تحتوي عليه  مع الكربوهيدرات. هذا المزيج يحفز إفراز الأنسولين ، مما يؤدي إلى امتصاص العضلات للأحماض الأمينية المتنافسة ، مما يسهل بدوره على التربتوفان العبور إلى الدماغ وبالتالي المساعدة على النوم بشكل أفضل ، كما قالت ماري بيير سانت أونج ، الأستاذة المساعدة في طب التغذية في جامعة كولومبيا إيرفينغ. المركز الطبي ومدير مركز التميز في النوم في كولومبيا. مصدر المقال  

  لفهم العلاقة بشكل أوضح بين النظام الغذائي والنوم ، أجرى بعض الباحثين تجارب عشوائية بين بعض المشاركين حيث أخبروهم بنوع الطعام الذي يجب تناوله قبل النوم  ثم البحث عن التغييرات التي أحدثتها هذه الأنواع من الأطعمة على نومهم. وتناولت هذه  الدراسات تأثير مجموعة متنوعة من الأطعمة الفردية ، كالحليب الدافئ و عصير الفاكهة .  لكن هذه الدراسات غالبًا ما كانت صغيرة وليست جدية وحاسمة بشكل كبير. تم تمويل بعض هذه التجارب أيضًا من قبل  شركات الصناعات الغذائية ، مما .يعني أنه ربما تكون هذه النتائج محيزة.. حيث وجدت إحدى الدراسات التي مولتها Zespri International ، أكبر شركة تسويق في العالم لفاكهة الكيوي ، أن الأشخاص الذين تم التعاقد معهم لإجراء تجربة تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة من موعد نومهم كل ليلة لمدة أربعة أسابيع قد تحسنوا في بداية نومهم ومدته وكفاءته.  وقد عزا أصحاب هذه الدراسة النتائج التي توصلوا إليها مبدئيا  إلى "كثرة" مضادات الأكسدة في الكيوي.  لكن الأهم من ذلك ،أن الدراسة افتقرت  إلى مجموعة من الضوابط، لذلك من الممكن أن تكون أي فوائد قد نتجت عن تأثير هذا الدواء وهمية . بالمقابل وج

   تشير الدراسات إلى أن هذه السنة لم تكن سنة جيدة للنوم ولم يحصل فيها الكثير من الناس  على كمية كافية من النوم وذلك لعدة أسباب من أبرزها : ( انتشار جائحة فيروس كورونا)ومانتج عن ذلك من اضطرابات في دوام المدارس والعمل وموسم الانتخابات المثير للجدل في أمريكاو الذي ساهم في قلة النوم  وهذا سبب الأرق والتوتر لكثير من الناس.  لذلك شجع( خبراء النوم) الناس على اتخاذ مجموعة متنوعة من التدابير للتغلب على الأرق المرتبط بالتوتر.  من بين توصياتهم: 1- الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.  2-إنشاء روتين أو موعد محدد لوقت النوم ليلاً.  3-تقليل وقت  مشاهدة الشاشة ووسائل التواصل الاجتماعي.  بالمقابل قد يتجاهل الكثير من الناس( عاملًا مهمًا )آخر وسبب رئيسي ( لقلة النوم) ألا وهو( النظام الغذائي)  حيث تشير عدد كبير من الأبحاث المقترحة إلى وجود ارتباط كبير بين كمية النوم والأطعمة المتناولة و أن نوعية الأطعمة التي يتناولها الانسان يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة النوم وبالعكس فإن نمط النوم( الكافي أو غير الكافي) يمكن أن يؤثر أيضا على اختيارات الانسان الغذائية عند الاستيقاظ .   ووجد الباحثون أن تناول